Los adultos deben realizar algún tipo de actividad física todos los días. Hacer ejercicio solo una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Hable primero con su médico de cabecera si no ha hecho ejercicio durante algún tiempo o si tiene problemas o problemas médicos. Asegúrese de que su actividad y su intensidad sean apropiadas para su forma física.
Los adultos deben aspirar a:
Hacer actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazo al menos dos días a la semana, tal como publica National Health Services (NHS).
Hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana.
Distribuya el ejercicio de manera uniforme durante 4 a 5 días a la semana, o todos los días.
Reduzca el tiempo que pasa sentado o acostado y divida los largos períodos de inactividad con alguna actividad.
También puede lograr su objetivo de actividad semanal con:
- Varias sesiones cortas de actividad de intensidad muy vigorosa
- Una mezcla de actividad de intensidad moderada, vigorosa y muy vigorosa
- Estas pautas también son adecuadas para:
- Adultos discapacitados
- Mujeres embarazadas y nuevas madres
Cuando comience a hacer ejercicio después del embarazo, asegúrese de que sus opciones de actividad física reflejen sus niveles de actividad antes del embarazo. Debes incluir entrenamiento de fuerza.
Después de su control posnatal de 6 a 8 semanas, puede comenzar a realizar actividades más intensas si siente que puede hacerlo. No se recomienda la actividad vigorosa sí estuvo inactiva antes del embarazo.
¿Qué cuenta como actividad física aeróbica moderada?
La actividad moderada aumentará su ritmo cardíaco y hará que respire más rápido y se sienta más cálido. Una forma de saber si está trabajando a un nivel de intensidad moderado es si aún puede hablar, pero no cantar.
Ejemplos de actividades de intensidad moderada incluyen:
- Caminar a paso ligero
- Aeróbic acuático
- Montando una bici
- Bailando
- Tenis de dobles
- Empujando una cortadora de césped
- Senderismo
- Patinar
¿Qué cuenta como actividad física vigorosa?
La actividad de intensidad vigorosa te hace respirar fuerte y rápido. Si está trabajando a este nivel, no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.
En general, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana pueden brindar beneficios para la salud similares a los de 150 minutos de actividad de intensidad moderada.
La mayoría de las actividades moderadas pueden volverse vigorosas si aumenta su esfuerzo.
Ejemplos de actividades vigorosas incluyen:
- Correr
- Natación
- Andar en bicicleta rápido o en colinas
- Subiendo las escaleras
- Deportes, como fútbol, rugby, netball y hockey
- Salto a la comba
- Aeróbicos
- Gimnasia
- Artes marciales
Para un entrenamiento de moderado a vigoroso, comience a correr con Couch to 5K, un plan de carrera de 9 semanas para principiantes.
¿Qué cuenta como actividad física muy vigorosa?
Las actividades muy vigorosas son ejercicios realizados en ráfagas cortas de máximo esfuerzo interrumpidas con descanso.
Este tipo de ejercicio también se conoce como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Ejemplos de actividades muy vigorosas incluyen:
- Levantar pesos pesados
- Entrenamiento de circuito
- Corriendo cuesta arriba
- Correr a intervalos
- Corriendo escaleras arriba
- Clases de spinning
¿Qué actividades física fortalecen los músculos?
Para obtener beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza, debe hacerlos hasta el punto en que necesite un breve descanso antes de repetir la actividad.
Hay muchas formas de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en un gimnasio.
Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular incluyen:
- Llevar bolsas de la compra pesadas
- Yoga
- Pilates
- Tai Chi
- Levantando pesas
- Trabajar con bandas de resistencia
- Hacer ejercicios que usen su propio peso corporal, como flexiones y abdominales
- Jardinería pesada, como cavar y palear
- Rodando una silla de ruedas
- Levantar y cargar niños
Puede realizar actividades que fortalezcan sus músculos en los mismos días o en días diferentes a los de su actividad aeróbica, lo que sea mejor para usted.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular no siempre son una actividad aeróbica, por lo que deberá realizarlos junto con sus 150 minutos de actividad aeróbica.
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