¿Sabías que las sentadillas son la intervención más poderosa y gratuita que puedes hacer para mejorar tu salud, prolongar tu vida y reducir el riesgo de infartos y derrames cerebrales?
Las sentadillas son un ejercicio altamente efectivo para mejorar la fuerza y resistencia del tren inferior, lo que contribuye a la salud general y a la tonificación de los músculos, especialmente los glúteos y muslos.
Además, ayudan a bombear fluidos en el cuerpo, lo que favorece la eliminación de toxinas. Practicarlas regularmente puede ser muy beneficioso para la autonomía, especialmente en personas mayores.
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Las sentadillas son la Beyoncé de los ejercicios de fuerza, pero hay más magia por descubrir.
Según la American Heart Association, revela que ganar masa muscular a través del entrenamiento de resistencia o levantar pesas. No solo te hace ver mejor, sino que actúa como un escudo protector en el interior de tus arterias, reduce ansiedad, depresión y lo mejor te permite vivir una vida larga y feliz.
Sentadillas: ventajas y beneficios
Incorporar este ejercicio en tu rutina puede transformar no solo tu figura, sino también tu bienestar general. A continuación, exploramos las increíbles ventajas y beneficios de las sentadillas para la salud.
1. Ejercicio sencillo: Las sentadillas son accesibles para todos, sin necesidad de equipo complejo.
- Fortalecimiento de miembros inferiores: Mejoran la fuerza de tus glúteos y muslos, reduciendo el riesgo de lesiones articulares.
- Tonificación muscular: Ayudan a definir y tonificar el tren inferior, contribuyendo a una figura esculpida.
- Fortalecimiento del core: Al realizar sentadillas, también estás trabajando tus músculos abdominales y de la espalda baja.
- Mejora del equilibrio y movilidad: Al involucra músculos estabilizadores, fomentan el equilibrio y la movilidad general.
- Reducción de lesiones: Un buen fortalecimiento reduce el riesgo de caídas y accidentes, especialmente en personas mayores.
- Amplitud de movimiento: A medida que practicas, puedes lograr una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento.
- Beneficios para deportistas: Mejora la explosividad, lo que es esencial para muchos deportes.
- Ejercicio funcional: Las sentadillas imitan movimientos cotidianos como sentarse y levantarse, mejorando la funcionalidad diaria.
- Autonomía para mayores: Este ejercicio es fundamental para mantener la independencia en la vida diaria de las personas mayores.
- Entrenamiento de fuerza y resistencia: Ayuda a quemar grasa mientras se construye músculo.
- Versatilidad: Puedes modificar la velocidad y el peso (con o sin carga) para adaptarlo a tus necesidades específicas.
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Cómo iniciar una rutina de sentadillas
Empezar es más fácil de lo que piensas. Men’s Health ofrece estas indicaciones:
- Separa los pies al ancho de los hombros más o menos y sujeta la barra con fuerza sobre tus trapecios.
- Apoya la barra ahí, nunca en el cuello, saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera, pero poco.
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen y core. Luego empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Los talones no deben despegarse del suelo en ningún momento.
- En las sentadillas los cuádriceps hacen mucho trabajo, por esa razón, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- No curves la espalda y cuidad con tu zona lumbar.
- Realiza de tres a cuatro series de 10 a 15 rpeticiones. Puedes disminuir las repeticiones según la carga progresiva que uses.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar entre150 y300 minutos de ejercicio a la semana.
Plan semanal sugerido:
- Lunes, miércoles y viernes: Dedica estos días a una rutina de fuerza que active todos los grupos musculares, desde pectorales hasta piernas.
- Martes, jueves y sábado: Realiza actividades aeróbicas de intensidad moderada durante45 a60 minutos. Un buen indicador de que estás en la intensidad correcta es si puedes hablar en oraciones completas.
Finalmente, para definir tus músculos, es importante reducir tu porcentaje de grasa corporal. Opta por un plan de alimentación equilibrado que limite el consumo de azúcares y carbohidratos refinados. Al incorporar las sentadillas en tu rutina, no solo mejorarás tu salud y prolongarás tu vida, sino que también alcanzarás tu figura ideal. ¡Empieza hoy y siente la diferencia!
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