¿Por qué pierdes masa muscular en la medida que envejeces? A partir de los 40 años, el cuerpo experimenta cambios fisiológicos significativos que afectan la salud y el bienestar general.
Uno de los aspectos más cruciales es la disminución de la masa muscular, que puede oscilar entre un 3-8% por década entre los 30 y los 60 años.
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Este proceso, conocido como sarcopenia, continúa acelerándose a medida que se avanza en la edad, según el National Institutes of Health (NIH) . Además, la potencia muscular y la velocidad se reducen entre un 17-23% por cada década después de los 35 años, principalmente debido a la pérdida de fibras musculares tipo II, que son esenciales para actividades de alta intensidad.
La fuerza muscular también sufre un decremento significativo, considerando una disminución de entre 10-15% por década, así como la movilidad, que tiende a decrecer un 20% al llegar a los 50 años, con caídas anuales del 1% a partir de este punto. Esto se debe en parte a la rigidez articular y la continua pérdida de masa muscular.
Adicionalmente, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo) disminuye un 10% por década, lo que está relacionado con una reducción en la capacidad del corazón para bombear sangre y la habilidad de usar oxígeno de manera efectiva durante el ejercicio.
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¿Cómo mantener la masa muscular después de los 40 años?
Dada esta realidad, es esencial entender que el enfoque del entrenamiento físico no puede ser el mismo que en la juventud. El ejercicio excesivo puede incrementar el estrés oxidativo y el riesgo de lesiones, lo que a su vez puede comprometer la salud.
Con la edad, los niveles hormonales, como la testosterona y la hormona del crecimiento, también disminuyen, afectando la capacidad de recuperación y el crecimiento muscular.
Por ello, se deben implementar programas de ejercicio que sean inteligentes y estructurados, ideales para 4-5 días de entrenamiento a la semana, considerando las necesidades individuales de cada etapa de la vida.
Asimismo, buscar asesoramiento especializado se vuelve fundamental para optimizar resultados y minimizar riesgos asociados al ejercicio.
Es esencial prestar atención a estos cambios y adoptar un enfoque proactivo para mantener la salud física y funcional en las décadas siguientes.
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