¿Eres una persona sedentaria? Estos cinco ejercicios te ayudarán a salir de tu zona de confort
Por Reyna Carreño Miranda — 14 de julio de 2022
Fotos de iStock.
Pasar todo el día sentado en la oficina, estudiando o frente al computados o videos juegos es la pandemia de la nueva era. Las personas sedentarias, que no practican ejercicios, están expuestas a enfermedades de origen cardiovascular, obesidad, dolencias articulares y óseas, entre otras.
El sedentarismo supone pasar la mayor parte del tiempo en inactividad física. Sin embargo, los expertos recomiendan realizar un mínimo de actividad física a la semana para conservar la salud en general, según reseña El Universo.
La idea no es salir corriendo a ejercitarse. Pasa que los largos periodos de inactividad deben tratarse progresivamente, con pequeñas dosis de ejercicios de bajo impacto, para acostumbrar al cuerpo a las nuevas rutinas.
Ejercicios para personas sedentarias
1. Caminatas
Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos perfectos para romper con el sedentarismo. Los expertos recomiendan realizar este tipo de ejercicios en la mañana o temprano en la noche. Empezar con recorridos cortos o durante al menos 30 minutos por día, con pausas de 10 minutos.
2. Saltar la cuerda
Otro de los ejercicios para personas sedentarias es el salto de cuerda, pero de manera progresiva y con poco volumen de entrenamiento. Aunque es usual que no se recomiende para personas inactivas o con sobrepeso, si se ajustan con niveles bajos de intensidad y carga pueden se pueden practicar con aumento progresivo: 10 segundos de saltos con la cuerda durante 10 series.
3. Planchas isométricas
Se recomienda realizar al menos cinco series de 15 segundos de duración con periodos de descanso entre series. Para hacer la plancha:
- Colocarse en posición inicial similar a la de la flexión de brazos.
- De inmediato apoyar ambos antebrazos.
- El cuerpo debe permanecer alineado y recto.
- Contraer el abdomen, los glúteos y los muslos.
4. Press con espalda a la pared
Las personas sedentarias experimentan una pérdida importante de masa muscular y por ende se afecta la postura. Así que los ejercicios enfocados en el trabajo muscular de la espalda y los hombros son ideales.
- Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda apoyada a la pared.
- Utiliza dos mancuernas o elementos que sirvan como resistencia en cada mano.
- Coloca las manos con las mancuernas a la altura de los hombros.
- Sube y baja los brazos por encima de la cabeza, pero sin estirar totalmente los brazos para no perder la tensión.
- Realiza por lo menos cinco series de 8 o 10 repeticiones con descanso entre series.
5. Sentadilla convencional
La sentadilla se enfoca en el trabajo de dos áreas fundamentales del cuerpo, las piernas y la zona core. En este caso, lo ideal es trabajar la sentadilla convencional debido a que no es tan compleja como otras variantes.
- De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, espalda recta y alineada con las piernas.
- Flexione las piernas hasta quedar en un ángulo de 90 grados. Si esto se le dificulta, puede buscar apoyo con el respaldo de una silla.
- Ejecutar el movimiento de abajo hacia arriba y viceversa, por lo menos 5 series de 8-10 repeticiones.
- Recuerde vigilar las cargas externas, así como la intensidad. Además, de comenzar con esfuerzos mínimos y aumentarlos de manera progresiva con el paso del tiempo.
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